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Come impostare un allenamento di forza

Come imposti un allenamento di Forza ?

Nelle programmazioni in generale non imposto allenamenti di forza, semplicemente perché in realtà non esiste un “allenamento di forza”. Ogni seduta di allenamento è costruita seguendo la cosiddetta consequenzialità degli stimoli, cioè ogni sessione di allenamento deve avere uno scopo ed essere costruita in relazione alla corrispettiva precedente e successiva sessione all’interno del microciclo (settimana) e del macrociclo (mese), tenendo in considerazione gli altri allenamenti.

Facciamo un esempio per capire meglio:

Panca Piana Sessione Leggera è possibile anche inserire una variante per correggere un difetto tecnico. Lo scopo di questa seduta è generare volume di allenamento e condizionare il corpo al movimento consentendo all’atleta di acquisire e migliorare lo schema motorio, correggendo eventuali difetti tecnici senza però doversi preoccupare del carico di lavoro che è scelto appositamente leggero.

SettimanaRipetizioniSerieIntensità
Settimana 14470%
Settimana 24570%
Settimana 35470%
Settimana 45570%

Panca Piana Sessione Potenziamento Neurale (PN) variante mignoli 81 cm, settimane da 1 a 2 fermo al petto rispettivamente 2s, 4s e settimana 3 fermo 1s 1MAV @8. Qui è dove si condiziona il corpo a muovere Kg più importanti ed a sviluppare potenza esplosiva. Insomma qui è dove si mostrano i cavalli.

SettimanaVarianteRipetizioniSerieIntensità
Settimana 1Fermo 2s Mignoli 81cm1177,5%
Settimana 2Fermo 4s Mignoli 81cm1177,5%
Settimana 3Fermo 1s Indice 81cm1180%-85% 1 MAV @8
Settimana 4Ricomincio La Progressione11In base alla settimana 3 aumento del 2.5/3%

Panca Piana Sessione Pesante a Volume . Questa è la sessione d’allenamento più importante dove si costruisce la forza e si mettono i kg sul bilanciere condizionando il corpo a muovere sempre più kg per più ripetizioni.

SettimanaRipetizioniSerieIntensità
Settimana 14475%
Settimana 24575%
Settimana 35475%
Settimana 45575%

Quella proposta è solo una delle possibili programmazioni ma l’elemento che caratterizza ogni programmazione di successo e che la contraddistingue da una costruita male è se segue una logica o meno.

Se vuoi ulteriori dettagli e desideri approfondire l’argomento qui puoi trovare le programmazioni d’allenamento sia per atleti agonisti che non :

È fondamentale avere un’attrezzatura adeguata per allenarsi al fine di evitare infortuni e fare una corretta esecuzione tecnica del movimento ed è ciò che spesso fa la differenza tra riuscire a chiudere o meno la progressione di forza nelle settimane ed in generale la programmazione.

Se ancora non possiedi l’attrezzatura giusta oppure vuoi fare il salto di qualità ti consiglio:

Quanto dura in media una programmazione ed ogni quanto inserisci lo scarico ?

In generale una programmazione dura dalle 3 alle 4 settimane ed è costruita su un periodo minimo che va dalle 8 alle 16 settimane massimo. Solitamente la durata di 12 settimane è il miglior compromesso possibile perchè offre una finestra temporale abbastanza lunga da consentire di fare evidenti e rilevanti miglioramenti, ma allo stesso tempo permette di non andare troppo in avanti con l’orizzonte temporale, tenendo costantemente sotto controllo i miglioramenti o gli eventuali rallentamenti.

Solitamente non faccio fare uno “scarico” vero e proprio ma piuttosto costruisco una progressione basata su 3 settimane per Squat e Stacco da Terra e 4 per Panca Piana, Military Press e Seal Row. Quindi nel caso ad esempio dello Squat alla 4a settimana riduco il volume di allenamento ed aumento l’intensità ricominciando la progressione. Discorso diverso è il Peaking, Cioè il periodo di scarico che precede una competizione che tratterrò in un altro articolo dedicato visto la complessità e la vastità dell’argomento.

Se hai una domanda a cui vorresti che rispondessi in una futuro Q & A, puoi inviarla a questo indirizzo email: [email protected], scrivermi su Instagram inviando un messaggio a giulio__leone oppure ad alphanessteam.

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