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Squat|La Guida: High VS Low VS Front

Posizionamento Del Bilanciere

Vi sono tre modi per posizione il Bilanciere sullo Squat:

  • High Bar Squat il bilanciere poggia sui trapezi
  • Low Bar Squat il bilanciere poggia sui deltoidi posteriori e romboidi
  • Front (Bar) Squat il bilanciere poggia sui deltoidi frontali o nello spazio tra i deltoidi ed i trapezi.

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High Bar squat

High Bar Squat il Bilanciere poggia sui trapezi e deve essere comodo addosso. L’unico elemento a cui prestare attenzione è che non poggi sopra la vertebra cervicale C7, che è quella protuberanza che hai sul collo. In base anche alla tua personalità puoi decidere se accogliere, rilassando i trapezi, o contrastare il Bilanciere.

Squat Low Bar

Nello Squat Low Bar, il Bilanciere deve essere appoggiato sui deltoidi posteriori. Simile al dolore dovuto alla pressione del Bilanciere sulla vertebra cervicale C7 durante lo Squat High Bar , alcune persone avvertono dolore alle scapole durante lo Squat Low Bar. Ciò deriva generalmente dal fatto che il Bilanciere poggi direttamente sulla colonna vertebrale. È sufficiente spostarlo un po’ più in alto o più in basso dovrebbe risolvere quel disagio.

Front Squat

Nel Front Squat, il Bilanciere deve posizionato tra i deltoidi anteriori e la parte anteriore dei trapezi. Se senti fastidio all’articolazione nella parte superiore della spalla o all’articolazione sternoclavicolare, dove la clavicola incontra lo sterno… non c’è molto da poter fare se non cercare di ottenere deltoidi anteriori leggermente più grandi, allenandoli con i relativi accessori, ma in realtà devi solo abituarti al dolore e sopportare, fino a quando non lo sentirai più.
Molti atleti hanno difficoltà a trovare una posizione sicura e confortevole per il bilanciere quando provano per la prima volta il front squat. Il Bilanciere continua a scivolare lungo le spalle ed esercita molta pressione sui polsi. I Powerlifters esperti in particolare si abituano a fare tutto con le scapole retratte (come se stessero cercando di pizzicare una matita tra le scapole). Tuttavia, quando ritrai le scapole, le clavicole si spostano indietro insieme a loro. Nel Front Squat invece devi cercare di allungare le scapole come se stessi cercando di pizzicare una matita tra i pettorali, così anche le clavicole si sposteranno in avanti. In questo modo dovresti riuscire ad avere un buon appoggio per il Bilanciere. Può non risultare comodo, ma è molto più sicuro e il bilanciere avrà molte meno probabilità di scivolare lungo le spalle.

Attivazione Muscolare

Si è visto che nell’High Bar Squat e nel Front Squat vi è un maggior coinvolgimento dei Quadricipiti rispetto al Low Bar Squat. Viceversa nel Low Bar Squat vi è un maggior coinvolgimento degli Ischiocrurali, Glutei e Bicipiti Femorali, dei Lombari, e della catena cinetica posteriore in generale.

Se hai una domanda a cui vorresti che rispondessi in una futuro Q & A, puoi inviarla a questo indirizzo email: [email protected], scrivermi su Instagram inviando un messaggio a giulio__leone oppure ad alphanessteam.

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