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Varianti Panca Piana: Come, Quando e Perché ?

Questo approfondimento vuole essere una guida per aiutarti a capire come eseguire le varianti più importanti per la Panca Piana, perché dovresti eseguirle e quando è meglio includerle nel tuo allenamento. È scontato dirti che per un’esecuzione corretta della Panca Piana è necessario avere una Panca Piana di qualità che rispetti gli standard IPF, se ancora non l’hai puoi acquistarla qui al miglior prezzo. TUTTE LE VARIANTI che sto per presentarti sono presenti all’interno dei Programmi Di Allenamento:

Panca Piana Deloading

Esecuzione Tecnica

  1. Posiziona gli elastici, uno per lato del bilanciere, in modo che quando stacchi il bilanciere non siano tesi
  2. Esegui la Panca normalmente lasciandoti guidare dall’elastico
  3. Evita di rimbalzare e fai un fermo di 1-3 s ( a seconda del programma di allenamento)

Perché farlo?

  • Migliorare la gestione di carichi massimali o submassimali ed aumentare la forza neurale utilizzando % di lavoro importanti.
  • Diventare più forte in fase di chiusura
  • Migliorare tecnicamente la fase eccentrica essendo guidata.

Quando farlo?

  • Può essere utilizzata in un blocco di programmazione dedicato al Potenziamento Neurale.
  • Peaking durante la fase di peaking per mantenere alti i carichi ma permettere al corpo di recuperare dalla fatica .

NB:Per eseguire questa variante al meglio è necessario essere in possesso di buoni elastici certificati, in modo da conoscere con esattezza quanti kg tolgono, se ancora non li hai puoi acquistarli al miglior prezzo qui.

Spoto Press

Esecuzione Tecnica

  1. Scendi con il Bilanciere fino a circa un palmo dal petto
  2. Fai un fermo di 1-3 s ( a seconda del programma di allenamento)
  3. Concentrati sul tenere fermo il bilanciere con tutto il corpo in particolare porta l’attenzione sulla spinta dei piedi e sul mantenere la tensione “in mezzo alle scapole”.

Perché farlo?

  • Per aumentare la forza nella porzione media della panca
  • Per migliorare la stabilità e il controllo del bilanciere

Quando farlo?

Questa variante può essere utilizzato durante qualsiasi fase per affrontare un punto debole specifico.

NB:Per eseguire questa variante al meglio è necessario essere in possesso di un buon Bilanciere da Powerlifting che non ruoti in mano e restituisca un grip solido, se ancora non ne possiedi uno puoi acquistarlo al miglior prezzo qui.

Board Press

Esecuzione Tecnica

  1. Concentrati sul tenere alta la Board come se fosse “il tuo petto/parte di te”
  2. Evita di rimbalzare e fai un fermo di 1-3 s ( a seconda del programma di allenamento)

Perché farlo?

  • Migliorare la gestione di carichi massimali o submassimali ed aumentare la forza neurale utilizzando carichi per l’appunto % di lavoro importanti.
  • Diventare più forte in fase di chiusura e sviluppare ipertrofia sui tricipiti
  • Ridurre il Range Di Movimento (ROM) salvaguardando il corretto recupero di lesioni al petto o alle spalle.
  • Superare e risolvere problemi ai pettorali o alle spalle utilizzando tavole progressivamente più basse

Quando farlo?

  • Ipertrofia. Può essere utilizzato per sviluppare la massa muscolare e forza nei tricipiti per diventare più forti in chiusura
  • Peaking durante la fase di peaking per mantenere alti i carichi ma permettere al corpo di recuperare dalla fatica .

Panca Paralimpica

Esecuzione Tecnica

  1. Posiziona i piedi all’estremità della panca, dritti o sulla panca
  2. Imposta la parte superiore del tronco come faresti in una normale panca piana

Perché farlo?

  • Migliorare la gestione e la stabilità del Bilanciere In fase di discesa senza l’ausilio delle gambe.
  • Per aumentare la forza dei pettorali e diventare più forti al petto eliminando la spinta delle gambe
  • Per aumentare il volume della panca utilizzando una variante che limiti il carico che puoi usare.

Quando farlo?

  • Questa è un’ottima opzione per l’allenamento dell’ipertrofia in quanto tollera un volume molto alto
  • Durante la fase di Peaking o Potenziamento Neurale come movimenti secondari se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dal petto.

Panca Inclinata

Esecuzione Tecnica

  • Inclina la panca a 30°
  • fai la medesima esecuzione che faresti sulla panca piana

Perché farlo?

  • Maggior coinvolgimento dei fasci clavicolari
  • Diversa angolazione di lavoro
  • Per aumentare il volume della panca utilizzando una variante che limiti il carico che puoi usare.

Quando farlo?

Questa è un’ottima opzione per l’allenamento dell’ipertrofia in quanto tollera un volume molto alto

Panca Piana Fermo Lungo Al Petto

Esecuzione Tecnica

  • Esegui il setup normale della Panca Piana
  • Quando arrivi al petto fai un fermo più lungo del solito di 2-5 s ( a seconda del programma di allenamento)

Perché farlo?

  • Diventare più forti al petto e sviluppare forza esplosiva in fase concentrica
  • Migliorare la gestione e la stabilità del Bilanciere al petto
  • Migliorare l’utilizzo delle gambe quindi il Leg Drive

Quando farlo?

Durante la fase di Peaking o Potenziamento Neurale se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dal petto.

Panca Piana Pin Press/Dead Bench Press

Esecuzione Tecnica

  • Imposta le Safety Arms del rack all’altezza del pettorale dove esegui il fermo
  • Esegui il setup normale della Panca Piana
  • Quando arrivi al petto fai un fermo più lungo del solito di 1-5 s ( a seconda del programma di allenamento)

Perché farlo?

  • Diventare più forti al petto e sviluppare forza esplosiva in fase concentrica
  • Migliorare la gestione e la stabilità del Bilanciere al petto
  • Migliorare l’utilizzo delle gambe quindi il Leg Drive

Quando farlo?

Durante la fase di Peaking o Potenziamento Neurale se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dal petto.

NB: Per eseguire al meglio queste ultime quattro varianti devi avere una Panca Piana di qualità che rispetta gli standard qualitativi e di sicurezza IPF, se ancora non la possiedi puoi acquistarla qui al miglior prezzo. Stesso discorso vale per la Panca Inclinata, che puoi acquistare qui, oppure puoi usare un Box, che trovi qui, da porre sotto la Panca Piana per inclinarla.

Panca Piana Overloading

Esecuzione Tecnica

  • Posiziona gli elastici al di sotto della Panca, uno per lato. Devono essere tesi quando stacchi il Bilanciere.
  • Esegui normalmente la Panca Piana
  • Quando arrivi al petto riparti accelerando sempre di più per vincere la resistenza aggiuntiva dell’elastico.

Perché farlo?

  • Utilizzare un carico inferiore sul Bilanciere che attraverso gli elastici restituisce una maggiore intensità
  • Diventare più forti al petto e sviluppare forza esplosiva in fase concentrica
  • Imparare ad accelerare in fase concentrica e vincere lo Sticking Point
  • Diventare più forte in fase di chiusura.

Quando farlo?

  • Durante la fase di Potenziamento Neurale se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dal petto.
  • Durante la fase di peaking per mantenere alta l’intensità percepita diminuendo però i kg sul bilanciere.

NB:Come per il Deloading anche in questo caso per un’esecuzione ottimale di questa variante è necessario essere in possesso di buoni elastici certificati, in modo da conoscere con esattezza quanti kg aggiungono, se ancora non li hai puoi acquistarli al miglior prezzo qui.

Ti ricordo che TUTTE LE VARIANTI che ti ho appena spiegato sono presenti all’interno dei Programmi Di Allenamento appositamente studiati per la Panca Piana:

Se hai una domanda a cui vorresti che rispondessi in una futuro Q & A, puoi inviarla a questo indirizzo email: [email protected], scrivermi su Instagram inviando un messaggio a giulio__leone oppure ad alphanessteam.

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