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Varianti Squat: Come, Quando e Perché ?

Questo approfondimento vuole essere una guida per aiutarti a capire come eseguire le varianti tecniche più importanti per lo Squat, perché dovresti eseguirle e quando è meglio includerle nel tuo allenamento. È scontato dirti che per un’esecuzione corretta dello Squat è necessario avere un Bilanciere adatto che presenti la zigrinatura centrale, se ancora non l’hai puoi acquistarlo qui al miglior prezzo. TUTTE LE VARIANTI che sto per presentarti sono presenti all’interno dei Programmi Di Allenamento:

La differenza tra lo Squat High Bar,Low Bar e Front Squat verrà trattata in un’altro approfondimento

Squat Deloading

Esecuzione Tecnica

  1. Posiziona gli elastici, uno per lato del bilanciere, in modo che quando stacchi il bilanciere non siano tesi
  2. Esegui lo Squat normalmente lasciandoti guidare dall’elastico
  3. Accelera quando esci dalla buca

Perché farlo?

  • Migliorare la gestione di carichi massimali o submassimali ed aumentare la forza neurale utilizzando % di lavoro importanti.
  • Diventare più forte in fase di chiusura
  • Migliorare tecnicamente la fase eccentrica essendo guidata.

Quando farlo?

  • Può essere utilizzata in un blocco di programmazione dedicato al Potenziamento Neurale.
  • Peaking durante la fase di peaking per mantenere alti i carichi ma permettere al corpo di recuperare dalla fatica .

NB:Per eseguire questa variante al meglio è necessario essere in possesso di buoni elastici certificati, in modo da conoscere con esattezza quanti kg tolgono, se ancora non li hai puoi acquistarli al miglior prezzo qui.

Squat Box

Esecuzione Tecnica

  1. Posiziona un Box o un rialzo a 90°
  2. Scendi fino a sentire il Box a 90°
  3. Fai un fermo di 1-3 s ( a seconda del programma di allenamento)
  4. Risali

Perché farlo?

  • Per aumentare la forza in buca
  • Per acquisire la percezione fino a dove devi scendere
  • Per migliorare la stabilità e il controllo del bilanciere

Quando farlo?

Questa variante può essere utilizzato durante qualsiasi fase per affrontare un punto debole specifico.

Squat Fermo Lungo

Esecuzione Tecnica

  • Unrack e Squat
  • Quando arrivi a 90° fai un fermo più lungo del solito di 2-5 s ( a seconda del programma di allenamento)

Perché farlo?

  • Diventare più forti in buca e sviluppare forza esplosiva in fase concentrica
  • Migliorare la gestione e la stabilità del Bilanciere nel punto più critico dell’alzata

Quando farlo?

Durante la fase di Peaking o Potenziamento Neurale se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dalla buca.

Squat Doppio Fermo

Esecuzione Tecnica

  1. Scendi fino ad un palmo dai 90°
  2. Fai un fermo di 1-3 s ( a seconda del programma di allenamento)
  3. Continua a scendere fino almeno a 90° e risali

Perché farlo?

  • Per aumentare la forza nella porzione media dello Squat
  • Per migliorare la stabilità e il controllo del bilanciere

Quando farlo?

Questa variante può essere utilizzato durante qualsiasi fase per affrontare un punto debole specifico.

NB:Per eseguire questa variante al meglio è necessario essere in possesso di un buon Bilanciere da Powerlifting che non ruoti sulla schiena e restituisca un grip solido, se ancora non ne possiedi uno puoi acquistarlo al miglior prezzo qui.

Squat Pin/Dead Squat

Esecuzione Tecnica

  • Imposta le Safety Arms del rack all’altezza dei 90°
  • Esegui lo Squat
  • Quando arrivi ai Pin fai un fermo più lungo del solito di 1-5 s ( a seconda del programma di allenamento). È molto importante che tu rimanga aperto durante il fermo sui pin altrimenti sarà estremamente difficile e stressante la risalita

Perché farlo?

  • Diventare più forti in buca e sviluppare forza esplosiva in fase concentrica
  • Migliorare la gestione e la stabilità del Bilanciere in buca
  • Migliorare l’utilizzo delle gambe quindi il Leg Drive

Quando farlo?

Durante la fase di Peaking o Potenziamento Neurale se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dalla buca.

NB: Per eseguire al meglio quest’ultima variante devi avere una Rack stabile e di qualità in grado di sostenere carichi piuttosto importanti. Se ancora non ne possiedi uno o semplicemente vuoi fare il salto di qualità qui trovi i migliori Rack in offerta:

Squat Overloading

Esecuzione Tecnica

  • Posiziona gli elastici al di sotto del Bilanciere, uno per lato in modo che tirino verso il basso. Devono essere tesi quando stacchi il Bilanciere.
  • Esegui normalmente lo Squat
  • Quando arrivi in buca riparti accelerando sempre di più per vincere la resistenza aggiuntiva dell’elastico.

Perché farlo?

  • Utilizzare un carico inferiore sul Bilanciere che attraverso gli elastici restituisce una maggiore intensità
  • Diventare più forti in buca e sviluppare forza esplosiva in fase concentrica
  • Imparare ad accelerare in fase concentrica e vincere lo Sticking Point
  • Diventare più forte in fase di chiusura.

Quando farlo?

  • Durante la fase di Potenziamento Neurale se stai cercando di migliorare l’esplosività della spinta dalla buca.
  • Durante la fase di peaking per mantenere alta l’intensità percepita diminuendo però i kg sul bilanciere.

NB:Come per il Deloading anche in questo caso per un’esecuzione ottimale di questa variante è necessario essere in possesso di buoni elastici certificati, in modo da conoscere con esattezza quanti kg aggiungono, se ancora non li hai puoi acquistarli al miglior prezzo qui.

Ti ricordo che TUTTE LE VARIANTI che ti ho appena spiegato sono presenti all’interno dei Programmi Di Allenamento appositamente studiati per lo Squat:

Se hai una domanda a cui vorresti che rispondessi in una futuro Q & A, puoi inviarla a questo indirizzo email: [email protected], scrivermi su Instagram inviando un messaggio a giulio__leone oppure ad alphanessteam.

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