Settimana 1

Allenamento A

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

6

4

@7

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

French Press 30° Manubri

Sessione Leggera

8

4

@6

Allenamento B

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

6

5

@7

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

6

6

@7

OHP Manubri

Sessione Leggera

6

6

@7

Allenamento C

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

Hammer Curl Manubri

Sessione Media

6

4

@7

French Press 30° Manubri

Sessione Media

6

5

@7

OHP Manubri

Sessione Media

6

4

@7

Settimana 1

Allenamento A

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

Seal Row Bilanciere

6

4

@7

Hammer Curl Manubri

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

French Press 30° Manubri

8

4

@6

Allenamento B

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

Seal Row Bilanciere

6

5

@7

Hammer Curl Manubri

6

6

@7

OHP Manubri

6

6

@7

Allenamento C

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

6-6-6-8-6-6-6

7

@8

Hammer Curl Manubri

6

4

@7

French Press 30° Manubri

6

5

@7

OHP Manubri

6

4

@7

Settimana 2

Allenamento A

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

8

4

@7

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

French Press 30° Manubri

Sessione Leggera

8

5

@6.5

Allenamento B

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

8

5

@6.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

8

5

@6.5

OHP Manubri

Sessione Leggera

8

5

@6.5

Allenamento C

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

Sessione Pesante

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Media

8

4

@7

French Press 30° Manubri

Sessione Media

8

5

@7

OHP Manubri

Sessione Media

8

4

@7

Settimana 2

Allenamento A

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

8

4

@7

Hammer Curl Manubri

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

French Press 30° Manubri

8

5

@6.5

Allenamento B

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

8

5

@6.5

Hammer Curl Manubri

8

5

@6.5

OHP Manubri

8

5

@6.5

Allenamento C

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

6-6-6-8-6-6-6

7

@8.5

Hammer Curl Manubri

8

4

@7

French Press 30° Manubri

8

5

@7

OHP Manubri

8

4

@7

Settimana 3

Allenamento A

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

6

4

@7.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

French Press 30° Manubri

Sessione Leggera

8

4

@7

Allenamento B

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

10

5

@6.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

10

4

@6.5

OHP Manubri

Sessione Leggera

10

5

@6.5

Allenamento C

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

Sessione Pesante

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Media

8

5

@7.5

French Press 30° Manubri

Sessione Media

8

5

@7.5

OHP Manubri

Sessione Media

8

4

@7.5

Settimana 3

Allenamento A

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

6

4

@7.5

Hammer Curl Manubri

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

French Press 30° Manubri

8

4

@7

Allenamento B

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

Seal Row Bilanciere

10

5

@6.5

Hammer Curl Manubri

10

4

@6.5

OHP Manubri

10

5

@6.5

Allenamento C

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

6-6-6-10-6-6-6

7

@8.5

Hammer Curl Manubri

8

5

@7.5

French Press 30° Manubri

8

5

@7.5

OHP Manubri

8

4

@7.5

Settimana 4

Allenamento A

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

Sessione Pesante

6

6

@9

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

8

4

@7.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

6

6

@9

French Press 30° Manubri

Sessione Leggera

10

4

@7

Allenamento B

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

Sessione Pesante

6-6-6-10-6-6-6

7

@9

Seal Row Bilanciere

Sessione Media

10

5

@6.5

Hammer Curl Manubri

Sessione Pesante

10

4

@6.5

OHP Manubri

Sessione Leggera

10

5

@6.5

Allenamento C

Esercizio

Sessione

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

Sessione Pesante

6

6

@9

Hammer Curl Manubri

Sessione Media

8

4

@7.5

French Press 30° Manubri

Sessione Media

8

5

@7.5

OHP Manubri

Sessione Media

8

4

@7.5

Settimana 4

Allenamento A

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

OHP Manubri

6

6

@9

Seal Row Bilanciere

8

4

@7.5

Hammer Curl Manubri

6

6

@9

French Press 30° Manubri

10

4

@7

Allenamento B

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

French Press 30° Manubri

6-6-6-10-6-6-6

7

@9

Seal Row Bilanciere

10

5

@6.5

Hammer Curl Manubri

10

4

@6.5

OHP Manubri

10

5

@6.5

Allenamento C

Esercizio

Ripetizioni

Serie

RPE

Seal Row Bilanciere

6

6

@9

Hammer Curl Manubri

8

4

@7.5

French Press 30° Manubri

8

5

@7.5

OHP Manubri

8

4

@7.5